lunes, 12 de noviembre de 2012

Cómo reemplazar las proteínas animales por proteínas vegetales

Extraído de blog de: Carlota Elena Guerrero


Cuando cambiamos de una dieta con carne a otra vegetariana o vegana debemos aprender a combinar los alimentos de modo que éstos nos aporten las proteínas suficientes para estar bien alimentados.No prestar atención al reemplazo de las proteínas en el cambio hacia la dieta vegetariana puede acarrear problemas nutricionales que luego hacen desmerecer al vegetarianismo.

Por ello es importante saber el rol de las proteínas, cuánta proteína necesitamos, cómo obtenerlas y cómo combinarlas. Nos referiremos solamente al tema de las proteínas porque los otros nutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos son mucho más abundantes en el reino vegetal que en el animal. Un vegetariano que coma variedad de vegetales, frutas, etc. obtendrá todo lo necesario para estar bien alimentado. El único escollo tal vez lo plantee la Vit B12 que se halla en mayor cantidad en la carne, pero los productos lácteos y algunas algas como la espirulina la contienen en gran cantidad. De todos modos y para tranquilidad de los/las veganos/as,  esta Vitamina B12 es producida en el cuerpo humano, concretamente en los intestinos. Una alimentación vegetariana aportará mucha más fibra a la dieta con la consecuente limpieza de los intestinos y por tanto de la sangre y el cuerpo en general.

Función de las proteínas
Las proteínas son el elemento estructural de la vida animal y el constituyente esencial de las células; son importantes para la formación de los tejidos en los niños y para la renovación de los tejidos en los adultos.

El buen funcionamiento del metabolismo depende de las proteínas. Las hormonas y las enzimas reguladoras de las funciones químicas fundamentales para la vida son sustancias sintetizadas a partir de proteínas.Las proteínas también son fundamentales para el mantenimiento de un medio interno sano donde se desarrollen los procesos metabólicos y en la formación de anticuerpos, elementos de defensa indispensables en los organismos animales.

Qué son las proteínas
Las proteínas están constituidas por aminoácidos, 22 de los cuales son fundamentales e indispensables para la vida por lo que se les llama aminoácidos esenciales. De estos 22, hay ocho que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo por lo que debemos adquirirlos directamente de la alimentación. Estos 8 aminoácidos indispensables son: Triptófano, Leucina, Isoleucina, Valina, Lisina, Treonina, Metionina y Fenilalanina. 

Para que se realice la síntesis proteica estos aminoácidos deben estar presentes en la dieta de forma conjunta. No debe faltar ninguno de ellos insisto, por lo que debemos procurar que los 8 aminoácidos ingeridos con la alimentación estén presentes en la misma comida.

Nuestro cuerpo necesita cantidades diferentes de cada uno de estos aminoácidos y si alguno de ellos estuviera en cantidad insuficiente, el aprovechamiento de todos los demás se reduce proporcionalmente. Esto significa que si en alguna comida ingiriéramos sólo el 50% de la cantidad necesaria de un aminoácido en particular, aunque hayamos obtenido más de lo necesario de los otros aminoácidos, éstos se aprovecharán igualmente sólo en un 50%.

Resumiendo y para que quede muy claro: los 8 aminoácidos esenciales que no pueden ser formados por el cuerpo deben obtenerse a partir de la alimentación, todos ellos simultáneamente y en las proporciones necesarias.

Cuando un alimento contiene los 8 aminoácidos esenciales por sí solo, decimos que es una proteína completa. Las carnes son proteínas completas como lo son también los productos lácteos, los huevos y la soja.

Las culturas que tradicionalmente han sido vegetarianas como los mayas o los hindúes saben intuitivamente cómo combinar los alimentos para obtener las proteínas necesarias. En el caso de los mayas, su comida típica son las tortillas de maíz con frijol; los hindúes en cambio basan su alimentación en el arroz con lentejas a lo cual añaden verduras preparadas con especies de gran variedad. Los cereales unidos a las legumbres en un mismo plato conforman proteínas completas de muy buena calidad.

Las leguminosas en general aportan proteínas muy parecidas en calidad a las de origen animal, pero deben acompañarse de cereales para que resulten completas además de excelentes. La excepción es la soja que contiene todos los 8 aminoácidos esenciales por sí misma y no necesita acompañarse de otros alimentos para ser completa en cantidad y calidad.

Dice Joan Sabate: “… el vegetariano obtendrá una cantidad apropiada de proteínas si recibe las calorías adecuadas y come una variedad de alimentos como soja y productos de soja (hamburguesas de soja, tofu, leche de soja, etc.); otras legumbres; nueces (frutos secos); semillas; y cereales. Aquellos con mayores necesidades de proteínas deberán aumentar las porciones de leguminosas que consumen. Los productos de soja están considerados proteínas completas ya que proveen una cantidad equilibrada de los aminoácidos esenciales. La combinación de cereales integrales con legumbres resulta en un aporte proteico de adecuado valor biológico”.

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